هذه هي متطلبات السعرات الحرارية في اليوم لإنقاص الوزن

 

تختلف احتياجات السعرات الحرارية اليومية لكل شخص اعتمادًا على ما إذا كان الشخص يريد الحفاظ على الوزن أو خسارته أو زيادته. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدة عوامل أخرى تؤثر أيضًا على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، مثل الجنس والعمر ونمط الحياة والطول والوزن.

السعرات الحرارية هي مقياس لكمية الطاقة التي يحتويها الطعام أو الشراب. يمكن أن تكون السعرات الحرارية أيضًا هي الطاقة التي يتم حرقها أثناء النشاط البدني.

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فيجب أن يكون إجمالي ما تتناوله من السعرات الحرارية والنفقات اليومية أقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. بالمقابل ، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.

إذا كان إجمالي السعرات الحرارية اليومية من مدخولك الغذائي وتلك التي تأتي من نشاطك البدني مساوية لاحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، فسيتم موازنة وزنك.

متطلبات السعرات الحرارية حسب العمر

بشكل عام ، متوسط ​​السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا للرجل البالغ 2500 سعرة حرارية ، بينما تبلغ المرأة البالغة 2000 سعرًا حراريًا. ومع ذلك ، فإن هذا الرقم يتأثر بالفعل بعوامل مختلفة ، أحدها العمر.

مع تقدم الناس في السن ، خاصةً عند بلوغهم سن الشيخوخة ، يميل نشاط الشخص عمومًا إلى الانخفاض. نتيجة لذلك ، لم يعد الآباء بحاجة إلى كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها من قبل.

وفي الوقت نفسه ، بالنسبة للأطفال أو المراهقين النشطين ، تتراوح الحاجة إلى السعرات الحرارية في اليوم بين 1،000-2،000 سعرة حرارية. بالنسبة للمراهقين ، يمكن أن تتراوح بين 1400 و 3200 سعرة حرارية في اليوم. تمامًا مثل البالغين ، يكون الأولاد عمومًا أعلى في السعرات الحرارية في اليوم من الفتيات.

طريقة طبيعية لحرق السعرات الحرارية لانقاص الوزن

الشيء الذي يجب عليك فعله إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن هو تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها أثناء محاولة حرق المزيد من السعرات الحرارية ، بحيث يتناسب إجمالي السعرات الحرارية اليومية مع احتياجاتك من السعرات الحرارية.

في البالغين ، لفقدان حوالي 0.5 كجم من وزن الجسم أسبوعيًا ، يلزم تقليل أو نقص حوالي 500-750 سعرة حرارية في اليوم. لذلك لإنقاص الوزن ، فإن إجمالي السعرات الحرارية المقدرة التي تحتاجها المرأة هو 1200-1500 سعرة حرارية ، بينما الرجال 1500-1800 سعرة حرارية في اليوم.

ومع ذلك ، فإن تقليل السعرات الحرارية لا يعني أنك يجب أن تشعر بالجوع ، هاه. يمكن لبعض التغييرات الصحية في النظام الغذائي ونمط الحياة أن تساعدك على إنقاص الوزن بطريقة صحية. تشمل ما يلي:

 تناول المزيد من البروتين

إن إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي هو أبسط طريقة وأكثرها فاعلية لفقدان الوزن. أظهرت دراسة أن البروتين يمكن أن يزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم ويحرق المزيد من السعرات الحرارية. من المعروف أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يحرق 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم.

كما أن تناول البروتين يمتلئ بالشبع وقد ثبت أنه يحارب الشهية المفرطة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بكفاءة. لكن لا تنس أنه لا يزال يتعين عليك موازنة استهلاك البروتين مع استهلاك الألياف والفيتامينات من الفاكهة أو الخضار.

 تجنب المشروبات التي تحتوي على السكر

الآثار الضارة للسكر المفرط ليست فقط زيادة الوزن ، ولكن أيضًا انخفاض في الصحة العامة وزيادة خطر الإصابة بأمراض مختلفة. واحد منهم هو مرض السكري.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يُنصح بالحد من تناول الأطعمة والمشروبات السكرية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، بما في ذلك الحلوى والشوكولاتة المعبأة والصودا وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاتة.

 شرب المزيد من الماء

طريقة أخرى بسيطة لخسارة الوزن هي شرب الكثير من الماء. أظهرت الدراسات أن استهلاك الماء الكافي يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي. شرب 2 لتر من الماء أو حوالي 8 أكواب من الماء يوميًا يمكن أن يحرق حوالي 96 سعرة حرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الكثير من الشرب يساعد أيضًا في تقليل الجوع. يمكن أن يساعدك شرب 500 مل من الماء قبل نصف ساعة من الوجبات على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها أثناء الوجبات.

 التقليل من تناول الكربوهيدرات

يعتبر التخلص من الكربوهيدرات أيضًا طريقة فعالة جدًا لفقدان الوزن. تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يحرق ضعف السعرات الحرارية التي يحرقها النظام الغذائي قليل الدسم.

قم ببعض التمارين

ممارسة الرياضة مهمة جدًا في عملية إنقاص الوزن لأنها يمكن أن تحرق السعرات الحرارية وتحافظ على العضلات وتزيد من التمثيل الغذائي في الجسم. إذا وجدت صعوبة في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها من الطعام ، فيمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق حرقها من خلال ممارسة الرياضة.

يمكنك ممارسة مجموعة متنوعة من الرياضات ، بما في ذلك تدريبات رفع الأثقال. إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فحاول القيام بالتمارين في المنزل بنفسك ، مثل تمرينات الجلوس أو القرفصاء أو تمارين السحب أو تمارين الضغط.

الآن ، هناك العديد من الأدوات أو التطبيقات المتاحة التي يمكن استخدامها للمساعدة في حساب احتياجات السعرات الحرارية في اليوم. إذا لزم الأمر ، يمكنك استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لإنقاص الوزن عن طريق الحفاظ على السعرات الحرارية والنفقات وفقًا لاحتياجات السعرات الحرارية في اليوم.

لتقليل الوزن ، هناك العديد من أنواع الحميات التي يمكن القيام بها. أحد هذه الأنظمة هو نظام VLCD الغذائي الذي يقيد كميات كبيرة من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، لا ينصح بهذا النظام الغذائي على المدى الطويل لأنه يخاطر بالتسبب في مشاكل صحية مختلفة.