الأطعمة المليئة بالألياف مفيدة للقلب وتحميكم من الأمراض

نخالة القمح: 25 جم
نخالة القمح هي بطل الأطعمة الغنية بالألياف ، وجميع الفئات مجتمعة. يوفر في المتوسط ​​25 جم / 100 جم من الألياف مقابل 15 جم لنخالة الشوفان. نخالة القمح غنية بالألياف غير القابلة للذوبان مما يساعد على محاربة الإمساك بينما تعمل الألياف القابلة للذوبان في نخالة الشوفان على الشعور بالشبع والسيطرة على نسبة السكر في الدم. دقيق الشوفان (10.6 جم / 100 جم) ، خبز دقيق (7 جم) ، حبوب موسيلي (7 جم) يسهل أيضًا دمجه في نظامك الغذائي اليومي. تفضل الحبوب الكاملة والدقيق المكرر لأن هذا الأخير يفقد النخالة والجراثيم التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف) يمكنك ، على سبيل المثال ، مزج الأرز الأبيض مع الأرز الكامل (2.2 جم) أو الأرز البري ( 3.1 جم) لمزيد من النكهة ولكن أيضًا لملء الألياف.

جوز الهند: 14.5 جم
من حيث تكوينه ، فإن جوز الهند أقرب إلى أقربائه البذور الزيتية من الفاكهة الطازجة. بالإضافة إلى كونه مصدرًا مهمًا للألياف مع 14.5 جم ، فإنه يوفر أيضًا معادن مثل الحديد أو المنغنيز أو النحاس. تحتوي نسخته المجففة على ألياف أكثر من النسخة الطازجة ، لذلك لا تتردد في رش أطباقك بجوز الهند. في الكاري مع الخضار والأرز أو الكسترد ، لن تتمكن من مقاومته.

اللوز: 12.6 جم
في الثمار الزيتية ، يعود النخيل إلى اللوز. يفضل تناوله مع جلده وعضويته لأنه يحتوي على 12.6 جم من الألياف. غنية بالسعرات الحرارية ولكن مع القيمة الغذائية الحقيقية ، يجب استهلاكها بكميات صغيرة. ضع في اعتبارك أيضًا البقان (10 جم / 100 جم) والبندق (8.5 جم / 100 جم).

زيتون أسود: 12.5 جم
عمود من المأكولات المتوسطية والنظام الغذائي الكريتي ، لم يعد على الزيتون إثبات فوائده. غني بالألياف ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون. بفضل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة ، فإن الزيتون هو حليف حقيقي ضد الكوليسترول السيئ وأمراض القلب والأوعية الدموية.

التين المجفف: 11.4 جم
للاستفادة من الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه ، فإن الفواكه المجففة ضرورية. وخلافا للاعتقاد الشائع ، ليس البطل البرقوق ، بل التين. يوفر التين المجفف 11.4 جم من الألياف لكل 100 جم من الفاكهة المجففة بينما تحتوي التمر على 8 جم من الألياف لكل 100 جم من الفاكهة ، والخوخ "فقط" 5.8 جم / 100 جم والمشمش المجفف 5.7 جم / 100 جم.

الكشمش الأسود: 7.8 جم
الكشمش الأسود هو أغنى الفاكهة بالألياف مع 7.8 جم / 10 0 جم. في الصيف ، ننتهز الفرصة لإعادة تزويد هذا الخليج بالوقود بقوة مضادة للأكسدة. الفواكه البرية الأخرى مثل redcurrants (7.4 g / 100 g) ، والتوت (6.7 g / 100 g) والتوت الأسود (6.6 جم / 100 جم) هي أيضًا مصدر للألياف وخاصة الأطعمة الشهية !

الفاصوليا المجففة: 7 جم
بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف ، تحتوي الفاصوليا (الأحمر والأبيض والأسود) على الحديد وفيتامين B9 الموصى به للنساء الحوامل. تحتوي الفاصوليا الحمراء والبيضاء على أكثر من 7 جم من الألياف لكل 100 جم من الفاصوليا وأقل قليلًا للبيض. البقول ، بشكل عام ، غنية بالألياف القابلة للذوبان وتساعد على مكافحة الكوليسترول الضار: 100 غرام من البازلاء المقسمة تحتوي على 10.6 جرام من الألياف ، 100 جرام من الحمص 4.6 جرام من الألياف ، 100 جرام من العدس 4 ، 6 غرام من الألياف.

شوكولاتة داكنة: 7 جم
الشوكولاتة الداكنة ، التي تحتوي على كتلة الكاكاو ، غنية أيضًا بالبوليفينول (مضادات الأكسدة) والمغنيسيوم والأخبار الجيدة في الألياف (7 إلى 11 جم / 100 جم). ليس هناك شك في رمي نفسك بشوكولاتة الحليب التي تحتوي على القليل جدًا (2 جم) وحتى أقل للشوكولاتة البيضاء (0.4 جم). تفضل الشوكولاتة الداكنة العضوية الجيدة بنسبة 70٪ من الكاكاو كحد أدنى للاستفادة من كل فوائدها والتمتع بها.

الخضروات: 7 جم
الخضار منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. على رأس القائمة الأفوكادو والبازلاء والخرشوف التي تحتوي على ما بين 5 و 7 جم من الألياف لكل 100 جرام من الخضار. للحصول على وجبة متوازنة ، قم دائمًا بدمج الخضار مع الحبوب. سوف تستفيد من جميع العناصر الغذائية الضرورية والطاقة المنتشرة على مدار اليوم.