الكوليسترول مادة دهنية تلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي في الجسم. تساعد هذه المواد الدهنية الجسم على إنتاج فيتامين د وعدد من الهرمونات والأحماض الصفراوية لهضم الدهون.
عندما يتم التحكم في المستويات ، يكون الكوليسترول في الدم مفيدًا للصحة لأنه يساعد في بناء خلايا جديدة حتى يتمكن جسمك من الاستمرار في العمل بشكل طبيعي.
هناك نوعان من الكوليسترول في الجسم ، وهما الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الجيد (HDL). يُعرف LDL أو البروتين الدهني منخفض الكثافة باسم الكوليسترول الضار لأنه يؤثر على الصحة إذا تجاوز المستوى الحدود الطبيعية. إذا كانت مستويات الكوليسترول مرتفعة للغاية ، فقد تكون ضارة للجسم لأنها يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية ، وخاصة القلب.
كيفية خفض نسبة الكوليسترول بشكل طبيعي
يمكن أن يحدث ارتفاع الكوليسترول عندما يأكل الشخص الأطعمة الدهنية ، ويشرب الكحول ، ويعاني من السمنة ، ونادرًا ما يمارس الرياضة ، وهو وراثي. وفقًا للبحث ، فإن مستويات الكوليسترول الإجمالية لدى البالغين عادة ما تكون أقل من 200 مجم / ديسيلتر.
إذا أظهرت نتائج الفحص الصحي أن مستوى الكوليسترول لديك أعلى من المعدل الطبيعي ، فإليك 15 طريقة لتقليل الكوليسترول السيئ بشكل طبيعي بدون أدوية:
1. تجنب المقليات
يحتوي زيت الطهي أيضًا على الكثير من الدهون المشبعة والدهون المتحولة المعروفة بزيادة مستويات الكوليسترول في الدم. في الواقع ، لا يُسمح بتناول الأطعمة المقلية على الإطلاق ، ولكن يجب أن تكون محدودة وأن تكون مصحوبة بأطعمة مغذية صحية ومتوازنة. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول الطعام المقلي ، فمن الأفضل أن تصنع طعامك المقلي في المنزل بدلاً من شرائه.
2. تقليل استهلاك لحوم البقر
في 100 جرام من لحم البقر ، يوجد حوالي 12-42 جرامًا من إجمالي الدهون و 78-94 مجم من الكوليسترول. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول ، إلا أن لحوم البقر في الواقع فوائد عديدة للجسم ، مثل مصدر البروتين والحديد والفيتامينات التي يحتاجها الجسم. بمعنى آخر ، لا يزال بإمكان الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم تناول هذه القائمة طالما أنهم لا يفرطون في تناولها ويستهلكونها بالطريقة الصحيحة.
3. استهلاك زيت الزيتون
يمكن للدهون الجيدة الموجودة في زيت الزيتون أن تقلل من نسبة الكوليسترول الضار. لذلك ، إذا كنت تحب تناول البطاطس المقلية أو الأطعمة التي تحتوي على زيت ، فاستخدم زيت الزيتون.
4. تقليل الدهون المشبعة
يمكن للدهون المشبعة أن تزيد من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. يجب أن تقلل من استهلاكك للمنتجات الغذائية الحيوانية ، مثل اللحوم الحمراء وجلد الدجاج والزبدة والجبن وزيت الطهي لأن هذه المنتجات تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة.
5. تناول الأفوكادو
يمكن أن يكون تناول الأفوكادو وسيلة لخفض نسبة الكوليسترول. يحتوي الأفوكادو على فيتامينات K و C و B5 و B6 و E والدهون الأحادية غير المشبعة التي يمكن أن تنظم مستويات كوليسترول LDL و HDL ، وكذلك الدهون الثلاثية في الدم.
6. أكل التفاح
الطريقة التالية لخفض الكوليسترول هي زيادة استهلاك التفاح. ذكرت دراسة نُشرت في المجلة الدولية للطب الوقائي في عام 2011 أن تناول 300 جرام من التفاح يوميًا لمدة 8 أسابيع يمكن أن يقلل من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. هذا بسبب محتوى البوليفينول والألياف في التفاح والتي تعتبر فعالة في القضاء على ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
7. تناول البرتقال والليمون
بصرف النظر عن التفاح ، يمكنك أيضًا تناول البرتقال والليمون لخفض نسبة الكوليسترول المرتفعة. تحتوي كلتا الثمار على هسبريدين الذي يمكن أن يقلل من أعراض ارتفاع ضغط الدم ، وكذلك تحتوي على مركبات البكتين والليمونويد التي يمكن أن تقلل من نسبة الكوليسترول في الدم.
8. اشرب الشاي الأخضر
وجدت الأبحاث أن شرب الشاي الأخضر يوميًا لمدة أسبوعين يمكن أن يخفض الكوليسترول الكلي بحوالي 7 مجم / ديسيلتر وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بحوالي 2 مجم / ديسيلتر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للشاي الأخضر أن يمنع الكوليسترول الضار من الأكسدة وتشكيل لويحات في الشرايين.
9. استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم
ثبت أن تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يتحكم في مستويات الكوليسترول. وفقًا للأبحاث ، يمكن للمغنيسيوم أن يمنع انسداد الأوعية الدموية بسبب الكوليسترول ويمكن أن يحسن صحة القلب. بعض الأطعمة التي تحتوي على الكثير من المغنيسيوم تشمل التوفو والتمبيه والموز والمكسرات والحبوب الكاملة والخضروات والأسماك والأفوكادو.
10. الحد من تناول السكر
يعتقد بعض الناس أن السكر مرتبط فقط بمرض السكري. في الواقع ، الاستهلاك المفرط للسكر يؤثر أيضًا على الكوليسترول. وفقًا لعيادة كليفلاند ، فإن تناول كميات كبيرة من السكر يجعل الكبد ينتج المزيد من الكوليسترول الضار (LDL). للحفاظ على استقرار الكوليسترول والسكر في الدم ، قلل من تناول السكر عن طريق تقليل المشروبات السكرية والأطعمة المصنعة والكربوهيدرات النشوية.
11. تجنب الدهون المتحولة
توجد كميات صغيرة من الدهون المتحولة بشكل طبيعي في لحم البقر والضأن والحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول تجنب تناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة التي يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول الضار (LDL).
12. انتبه للسعرات الحرارية في الطعام
هناك طريقة أخرى لخفض نسبة الكوليسترول المرتفعة التي يجب القيام بها وهي الحفاظ على تناول السعرات الحرارية في الطعام. انتبه إلى جزء كل وجبة ونوعية الطعام. يحتاج البالغون الذين يمارسون أنشطة طبيعية ويحتاجون إلى حالة صحية جسدية إلى ما معدله 2000 سعرة حرارية في اليوم. تناول الكثير من السعرات الحرارية لا يؤثر فقط على الكوليسترول. أنت أيضًا معرض لخطر السمنة والأمراض المزمنة الأخرى.
13. تجنب الإجهاد
يمكن أن يكون الإجهاد أحد أسباب ارتفاع الكوليسترول. للحفاظ على استرخاء عقلك ، يمكنك ممارسة هوايات ممتعة مثل قراءة الكتب أو الاستماع إلى الموسيقى أو شرب القهوة مع الأصدقاء أو ممارسة اليوجا بعد الأنشطة.
14. الإقلاع عن التدخين
يمكن أن تؤدي عادات التدخين والتعرض المتكرر لدخان السجائر إلى زيادة مستويات الكوليسترول السيئ في الدم. لهذا السبب ، يجب على المدخنين التوقف عن التدخين وتقليل التعرض للتدخين السلبي للمدخنين السلبيين.
15. التقليل من النوم
أثبتت الدراسات أن النوم المفرط أو القليل جدًا يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول الضار في الدم. تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم كوسيلة لتقليل ارتفاع الكوليسترول بشكل طبيعي.
تعليقات
إرسال تعليق