تعانون من الغازات والانتفاخ؟ تفضلوا أهم الأغذية المناسبة لكم!

إذا كنتم تعانون من الانتفاخ بعد كل وجبة، فعليكم تغيير نمط تغذيتكم. إذ أن هناك الكثير من الأغذية التي تقلص من حدة التعرض للغازات والانتفاخ.


لتحسين عملية الهضم، وضع حد للانتفاخ، والشعور ببطن خفيفة بعد الأكل؛ احرصوا على اختيار الأطعمة المناسبة، على تحضيرها بالشكل الملائم وعلى الأكل في ظروف جيدة.

الأطعمة المضادة للانتفاخ التي عليكم إدراجها إلى تغذيتكم

الخضر: عندما لا يمر على جنيها وقت طويل، تكون الخضر غنية بألياف تهضم بشكل أفضل. يفضل التخلص من قشورها وبذورها (الطماطم، الخيار، الكورجيت…)، كما ينصح بطهيها على نار هادئة في كمية قليلة من الدهون.

الفواكه: اختاروا فواكه ناضجة (الموز، الإجاص…)؛ تناولوها نيئة قبل الوجبة، ومطهية في الأخير. يمكنكم مثلا أكل البرتقال الهندي في البداية والإجاص المسلوق كتحلية. يفضل تناول الفواكه الطازجة النيئة بعيدا عن الوجبات، لأنها تهضم بشكل أفضل (التفاح، الكليمانتين…).

اللحوم: اختاروا الأنواع غير الدهنية (الدجاج…). وعلى عكس السمك والبيض، لا يجب طبخها في كمية كبيرة من الدهون.

مشتقات الحليب: يحتوي الحليب المخمر (الياغورت، الفطر الهندي…) على بكتيريا جيدة مفيدة لعملية الهضم ولاستيعاب العناصر المغذية. تحارب هذه الأخيرة نمو البكتيريا المسؤولة عن اضطرابات العبور المعوي. كما أنه يتم هضم الأجبان المطهية (كومتي، امنتال…) بشكل أفضل، لكونها تحتوي على نسبة قليلة جدا من اللاكتوز.

النشويات: لا تكثروا من استهلاك الخبز، المعكرونة، الأرز، البطاطس… تناولوا بالتناوب النشويات التي تحتوي على الغلوتين (الخبز، المعكرونة…) والخالية منه (الحنطة السوداء، الكينوا…).

تناولوا الأعشاب والبهارات التي تساعد على الهضم جيدا

يمكنكم تناول بعض الأعشاب على شكل منقوع لتحفيز عملية الهضم: الزعتر، النعناع الصوفي (المليسة)، النعناع، إكليل الجبل (أزير)، اليانسون (النافع)، نجمة الأرض (الباديان)، الشمر…

تستطيعون كذلك أن تطبخوا الأطعمة وتضيفوا إليها الأعشاب العطرية (الريحان، الزعتر، إكليل الجبل، الكمون…). تحسن هذه الأخيرة عملية الهضم، تحفز إفراز العصارات الهضمية، وتحفز أيضا خروج الغازات كما تقلص من حدتها.

الأطعمة التي عليكم تفاديها لوضع حد لغازات الأمعاء

تحفز بعض الأطعمة إنتاج الغازات أو تبطئ عملية إفراغ المعدة، وذلك بسبب تركيبتها أو طريقة طبخها.

تبطئ الأطعمة الغنية بالدهون (المقليات، اللحوم مع الصلصة، اللحوم المدخنة…) عملية الهضم وتحفز إنتاج الغازات. حاولوا طهيها بطرق صحية (بالبخار…).

يحتوي الحليب على اللاكتوز، سكر يصعب هضمه عندما لا ينتج الجسم نسبة كافية من اللاكتاز؛ وهو أنزيم ضروري لهضم الحليب. يمكنكم إيجاد بعض أصناف الحليب التي تحتوي على نسبة قليلة من اللاكتوز.

تحتوي منتجات الحلوى والعلك “الخالية من السكر” على البوليول، والسكريات الصناعية (السوربيتول، المانيتول…) التي تتخمر في المعي. كما أن مضغ العلك يجعلكم تبلعون الهواء.

تتخمر بعض الخضر مثل الملفوف، القرنبيط والخرشوف (القوق) في الأمعاء. لا يجب الإكثار منها في حالة الإصابة بالانتفاخ باستمرار. للاستفادة من فوائدها؛ قوموا بطهيها مرتين مع تغيير ماء الطبخ.

القطاني (الحمص…) والحبوب الكاملة (الأرز، الخبز…): تحتوي هذه الأغذية على ألياف غير قابلة للذوبان مفيدة لعملية العبور المعوي، لكن الإفراط في استهلاكها يؤدي إلى نتيجة عكسية. ويعتبر العدس أكثرها خفة على الجهاز الهضمي.

تبنوا هذه العادات خلال تناول الطعام:

كلوا بكل هدوء؛ اجلسوا إلى الطاولة وخذوا وقتكم. لا تقوموا بأي شيء آخر، وامضغوا جيدا لتشعروا سريعا بالشبع.

لا تفرطوا في استهلاك الأطعمة النيئة؛ ناوبوا بين الخضر النيئة والمطهية لتفادي تهيج الأمعاء. يمكنكم تناول خضرة مطهية وفاكهة نيئة، أو خضرة نيئة وفاكهة مطهية.

اشربوا كمية كافية من الماء طوال اليوم. ولا تشربوا كثيرا خلال الوجبات (لا تتجاوزوا كأسين)؛ سيمكن ذلك من ترطيب جسمكم، ويساعدكم على تفادي الانتفاخ الناتج عن شرب كمية كبيرة من الماء في آن واحد.

حضروا كميات متوسطة من الطعام؛ ستهضمونها بشكل أفضل! مصدر:  صحتي